오메가3 제대로 고르는 법, rTG와 EPA DHA 함량 확인이 핵심

약국 앞을 지날 때마다 오메가3 진열대를 보면 머리가 복잡해진다. 피쉬오일, 크릴오일, rTG, EE... 뭐가 이렇게 많은지. 그냥 제일 유명한 브랜드 사면 되는 거 아닌가 싶다가도, 막상 가격표를 보면 천차만별이라 더 헷갈린다.

나도 처음엔 그냥 '혈액순환에 좋다더라' 해서 아무거나 샀다. 근데 먹다 보니 궁금해지더라. 왜 어떤 건 한 달분이 2만 원인데 어떤 건 8만 원일까. 정말 비싼 게 더 좋은 걸까.

그래서 한번 제대로 파봤다. 오메가3를 고를 때 실제로 체크해야 하는 것들과, 마케팅에 불과한 것들을 정리해봤다.

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오메가3, 정말 필요한가

솔직히 말하면, 오메가3의 효능은 아직도 논쟁 중이다. 2019년 연구에서는 심혈관 보호 효과가 있다고 했다가, 2020~2021년 연구에서는 효과가 없다는 결론이 나왔다. 심지어 2023년 미국심장협회를 포함한 6개 협회는 "오메가3 보충제가 심혈관 질환 예방에 별 도움이 안 된다"고 발표했다.

그럼 먹을 필요가 없는 건가? 그건 또 아니다. 식약처에서는 여전히 오메가3의 기능성을 인정하고 있고, 실제로 혈중 중성지방 개선, 혈행 개선, 안구 건조 완화, 기억력 개선에 도움이 된다는 연구 결과도 많다.

결국 개인 선택의 영역이다. 평소 생선을 잘 안 먹는다면, 혈액검사에서 중성지방 수치가 높게 나왔다면, 안구건조증이 심하다면 시도해볼 만하다. 무조건적인 만병통치약은 아니지만, 특정 상황에서 분명 도움이 되는 영양소다.

TG? EE? rTG? 이게 뭔 소리인가

오메가3 제품을 보면 TG형, EE형, rTG형이라는 용어가 나온다. 이건 오메가3의 분자 구조를 말하는 건데, 순도와 흡수율이 달라진다.

TG형 (1세대)
자연 그대로의 형태. 흡수율은 괜찮은데 순도가 30% 정도로 낮다. 포화지방산도 많이 포함되어 있어서 요즘엔 거의 안 쓴다.

EE형 (2세대)
포화지방산을 제거해서 순도를 50~90%까지 높인 형태. 대신 흡수율이 떨어지고, 소량의 알코올이 포함되어 있어 임산부나 어린이에겐 부적합하다.

rTG형 (3세대)
순도는 70~80%로 높으면서 흡수율도 좋다. 코펜하겐대 연구에 따르면 동일한 용량 섭취 시 혈중 오메가3 농도가 가장 높았다. rTG형 3개월 섭취 효과를 얻으려면 EE형은 6개월 이상 먹어야 한다.

가격은 rTG형이 제일 비싸다. 하지만 요즘은 많이 보편화돼서 가격이 안정화되는 추세다. 건강기능식품으로 먹을 거라면 rTG형을 추천한다.

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피쉬오일 vs 크릴오일, 뭐가 다른가

피쉬오일은 고등어, 연어 같은 생선에서 추출한다. 가격이 저렴하고 EPA+DHA 함량이 높은 제품이 많다. 단점은 비린내가 날 수 있고, 대형 어종일 경우 중금속 노출 위험이 있다는 점이다.

크릴오일은 남극 크릴새우에서 추출한다. 인지질 형태라 물에 잘 녹아서 흡수율이 피쉬오일보다 높다. 먹이사슬 최하위라 중금속 위험도 낮고 비린내도 거의 없다. 항산화 성분인 아스타잔틴도 들어있다.

문제는 가격이다. 크릴오일은 피쉬오일보다 10배 이상 비쌀 수 있다. 그리고 EPA+DHA 함량 자체는 피쉬오일보다 낮다. 1캡슐당 EPA 60mg, DHA 30mg 정도.

어떤 연구에서는 크릴오일이 LDL 콜레스테롤을 32% 감소시키고 HDL을 44% 증가시킨 반면, 피쉬오일을 3배 더 많이 먹은 그룹은 LDL 2% 감소, HDL 4.2% 증가에 그쳤다는 결과도 있다. 하지만 함량이 워낙 차이가 나서 실질적 효능 차이가 크지 않다는 의견도 있다.

결론은 이렇다

• 가성비 중시 → 피쉬오일

• 흡수율과 안전성 중시 → 크릴오일

• 비린내 때문에 고민이었다면 → 크릴오일 시도

• 고함량 필요 → 피쉬오일

제품 고를 때 체크할 것들

① EPA+DHA 함량

식약처 기준 일일 섭취량은 500~2,000mg이다. 건강 유지 목적이면 최소 1,000mg, 중성지방 관리가 필요하면 2,000mg 정도가 적당하다. 캡슐 한 알의 무게가 아니라 순수 EPA+DHA 함량을 봐야 한다.

② 순도

순도는 캡슐 무게 중 EPA+DHA가 차지하는 비율이다. 예를 들어 1,000mg 캡슐에 EPA+DHA가 800mg이면 순도 80%다. rTG형은 보통 70~80% 수준이다.

③ EPA와 DHA 비율

일반적으로 EPA:DHA는 2:1 정도가 적당하다. EPA는 혈관 건강에, DHA는 뇌와 눈 건강에 더 효과적이다. 심혈관 질환 예방이 목적이면 EPA가 많은 제품을, 뇌 건강이나 임신 중이라면 DHA가 많은 제품을 고르면 된다.

④ 원료사

유명 원료사는 순도, 산패도, 중금속 검사를 엄격하게 한다. 주요 원료사는 미국 알래스카 오메가, 프랑스 폴라리스, 독일 KD 파마, 노르웨이 GC 리버 등이다.

⑤ 산패도

산패는 기름이 산소와 반응해 변질되는 현상이다. 산패된 오메가3는 오히려 몸에 해롭다. PV(과산화물가)는 5meq/kg 이하가 좋다. 제품 설명서나 홈페이지에서 확인할 수 있다.

⑥ 추출 방법

초임계 추출법은 50℃ 이하 저온에서 이산화탄소로 추출하는 방법이다. 열에 약한 오메가3를 보호하고 화학 용매를 쓰지 않아 안전하다. 반면 분자증류 추출법은 150℃ 이상 고온에서 추출해 산패 위험이 높다.

⑦ 동물성 vs 식물성

동물성은 어류에서 추출해서 EPA 함량이 높고 가격이 저렴하다. 식물성은 미세조류에서 추출해서 DHA 함량이 높고 비린내가 없으며 중금속 위험이 낮다. 대신 가격이 비싸다. 생선 알레르기가 있거나 비건이라면 식물성을 선택하면 된다.

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언제, 얼마나 먹어야 하나

오메가3는 지용성 성분이라 지방과 함께 먹어야 흡수율이 높다. 그래서 식사 직후, 특히 저녁 식사 후에 먹는 게 가장 좋다.

권장 섭취량은 이렇다.

• 건강 유지: 500~1,000mg

• 일반 건강 관리: 1,000mg

• 집중 관리(고지혈증 등): 2,000mg

• 치료 목적(의사 처방): 최대 6,000mg

비타민 E는 오메가3의 산화를 방지하고, 비타민 D는 함께 먹으면 면역력 강화에 도움이 된다.

주의해야 할 점

오메가3는 대체로 안전하지만 몇 가지 주의할 점이 있다.

이런 증상이 나타나면 섭취를 중단해야 한다

• 출혈 증상: 눈 흰자에 핏줄이 터지거나 피부에 멍이 들거나 잇몸 출혈이 생기는 경우. 오메가3는 혈액을 묽게 하므로 혈소판 수치가 낮거나 항응고제를 복용 중이면 주의해야 한다.

• 수술 예정: 출산이나 수술 1개월 전에는 복용을 중단한다.

• 심한 알레르기: 생선 알레르기가 있다면 두드러기, 호흡곤란 등이 발생할 수 있다. 이 경우 식물성 오메가3로 전환한다.

• 위장장애: 구역, 구토, 설사 등이 심한 경우 복용을 중단한다.

오메가3를 고를 때는 rTG형, EPA+DHA 함량 1,000mg 이상, 초임계 추출법, 신뢰할 수 있는 원료사를 기준으로 삼으면 된다. 가격만 보고 고르기보다는 이런 요소들을 체크하는 게 중요하다.

무엇보다 중요한 건 꾸준히 먹는 것이다. 오메가3는 단기간에 효과가 나타나는 게 아니라 최소 3개월 이상 복용해야 변화를 느낄 수 있다. 저녁 식사 후에 먹는 습관을 들이고, 항응고제를 먹고 있거나 수술 예정이라면 의사와 상담하자.

영양제 진열대 앞에서 더 이상 헷갈리지 않길 바란다.